ПЛАН ЛФК 3 месяца || 24 занятия

Общая информаця про ЛФК. 

Все упражнения, которые будут приведены ниже необходимо выполнять медленно и правильно. Если вы не уверенны в выполнение того или иного упражнения- посмотрите видео с правильным выполнением. Если после просмотра остались какие то вопросы- напишите мне, я обязательно отвечу.

Если вы взяли слишком тугую резинку или отошли слишком далеко и у вас не хватает сил выполнить необходимое количество повторений- не расслабляйте, медленно подойдите к месту крепления резинки, тем самым уменьшив сопротивление и доделайте упражнение. В такие моменты важно не расслаблять руки.

При желании вы всегда можете повторить цикл, доступ к этой странице у вас будет навсегда

1 месяц

1-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

2-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 
3-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

4-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 
5-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

6-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 
7-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

8-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 

2 месяц

9-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

10-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 
11-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

12-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 
13-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

14-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 
15-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

16-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 

2 месяц

17-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

18-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 
19-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

20-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 
21-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

22-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

 
 
23-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на самые проблемные зоны у скалолазов, тем самым, этот цикл поможет предотвратить синдром гольфиста и теннисиста.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Сгибания кисти: 30 повторений

- Вертикальная пронация/супинация предплечья: 20 раз

- Отведения предплечья: 20 повторений + 10с удержание 

- Привидение предплечья: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

3 круга | 2 минуты отдых между кругами 

24-я тренировка

Сегодня ЛФК будет нацелена на вторые по частоте проблемные зоны у скалолазов- плечи.

- Разгибания кисти: 30 повторений

- Отведения предплечья: 30 повторений + 10с удержание 

- Жим гири от плеча: подобрать вес на 10 повторений

- Кактус у стены: 10 подьемов ног

- Подьем руки вперед: 20 повторений

- Пронация/супинация предплечья: 20 повторений

3 круга | 2 минуты отдых между кругами