ПЛАН ОФП 
1 неделя || 2 занятия

Общее ОФП лучше всего делать после тренировки. При этом, старайтесь на тренировке не лазать обьем и большое количество силовых трасс. Лучший прогресс будет, если вы будете лазать лежаки, вертикали, координацию и трассы на пальцы.

Общее ОФП лучше всего делать после тренировки. При этом, старайтесь на тренировке не лазать обьем и большое количество силовых трасс. Лучший прогресс будет, если вы будете лазать лежаки, вертикали, координацию и трассы на пальцы в те дни, когда планируете делать ОФП.

Более трудное и специальное ОФП можно найти в разделах по профильно прокачке ОФП.

Так же рекомендую делать ОФП не чаще чем 2 раза в неделю. По желанию вы можете повторить цикл или попробовать ПЛАН ОФП на 3 месяца или с Автообновлением. Здесь вы будете получать каждый месяц новый план ОФП. В таком формате у вас не будет привыкание, а значит, будет быстрее прогресс

Вы всегда, по завершению круга можете взять дополнительный отдых. Так же можете отдыхать между кругами. Но ваша главная задача свести количества отдыха к минимуму. 

Если рядом с с упражнением указано число, на пример (10+), то это значит, минимально количество повторений- 10, если у вас точно не получится сделать минимум, следует делать упрощённую версию или заменить на более простое упражнение. 

1-я тренировка

Общее ОФП  

- Подтягивания: 10 повторений

- Отжимания от мягкого шара: 15 повторений

Крест на кольцах: 10 повторений

- Супермен на кольцах: 10 повторений

- Дельты на TRX: 30 повторений

- Задняя поверхность бедра: 20 повторений на две ноги

- Нижний полупистолетик: 10 повторений

- Верхний полупистолетик: 10 повторений

3-4 круга |1 минута отдыха между кругами 

2-я тренировка

ОФП на верхний плечевой пояс + кор

- Подтягивания широкие: 12-15 повторений

- Отжимания узкие: 20-25 повторений 

- Передняя планка, динамичная: 10 повторений

- Боковая планка, качения: 20-30 повторений

- Передняя планка на шаре: 60с

- Боковая планка: 45-60с

- Подьем ног к турнику: 10 раз

- Жим гири: 10 раз

3-4 круга | Без отдыха между кругами