Как научиться держать дырки? Уровень 6а-6б->7а-7б


На дырках №5 или №6 мог подтянуться до 5 раз, а на №10 даже повиснуть не мог.

В итоге, за три месяца я научился подтягиваться 13 раз на дырках №10.


Ну теперь расскажу систему тренировок, которую я немного доработал, но концепт остался прежним.


2 дня через день я делал подтягивания на дырках №6. За подход старался сделать не максимум, а среднее число. Но идея была в том, чтоб работать на обьем. Как итог, я делал до 20 подходов, чтоб набрать ~100 подтягиваний. Иногда чувствовал, что все, связки перегружены и отдыха не хватает. Не беда, добавлял еще 5-6 минут отдыха или дополнительный день-два. Тут главное хорошо отдыхать, нагрузка пиковая, травмироваться легко.


И так, вот моя программа на три месяца. Были еще дополнительные упражнения, но сейчас только об основных:


1-я неделя: 20х (5 подтягиваний /120с отдых).

Я совершил ошибку, что начал делать упражнения на среднем и безымянном пальцах. Нужно было чередовать указательный/безымянный на каждом подходе. Почему я выбрал безымянный? Потому что указательный у меня сильно короче безымянного, и с ним труднее подтягиваться+ странное положение у среднего пальца из-за этого. В идеале, нужно было выбрать хват чуть пошире и подтягиваться с указательным тоже)

Надеюсь, совместно с @woodenblock сделать спец серию дырок для среднего и указательного пальцев. И всем, у кого указательный короче безымянного- подойдет идеально.


2-я неделя: 20х (6 подтягиваний/120с отдых)

3-я неделя: 20х (7 подтягиваний/120с отдых)


Затем я сделал перерыв 6-7 дней для восстановления связок. За месяц таких подтягиваний я почувствовал, что связки окрепли и я решил попробовать подтягиваться на дырках 20мм.



1-я неделя 2го месяца:

3х 10 подтягиваний(глубокие)/180с отдых

5х 5 подтягиваний(я не мог сделать чисто, поэтому делал 1+1+1+1+1)/ 300с отдых

и добивался еще:

7х 10 подтягиваний(глубокие)/240 отдых.


2-я неделя 2го месяца:

3х 11 подтягиваний(глубокие)/180с отдых

5х 5 подтягиваний(старался сделать за один подход, на получалось 3+2)/ 300с отдых

и добивался еще:

7х 11 подтягиваний(глубокие)/180 отдых.


3-я неделя 2го месяца:

3х 12 подтягиваний(глубокие)/180с отдых

5х 5 подтягиваний(старался сделать за один подход, на получалось 3+2)/ 300с отдых

и добивался еще:

7х 11 подтягиваний(глубокие)/180 отдых.


Затем отдых 5-6 дней и после отдыха, я почувствовал, что все, могу хорошо держать дырки. И начал усложнять:


1-я неделя 3го месяца:

2х 15 подтягиваний(глубокие)/180с отдых

6х 8 подтягиваний(20мм)(не получалась сразу сделать 8 раз, но старался делать как можно меньше касаясь пола)/240с отдых


2-я неделя 3го месяца:

2х 15 подтягиваний(глубокие)/180с отдых

6х 9 подтягиваний(20мм)


3-я неделя 3го месяца:

3х 5 подтягиваний (20мм)/ 240с отдых

6х 8 подтягиваний (20мм)/ 240с отдых

5х 5 подтягиваний (20мм)/ 240с отдых


Затем опять отдых 6-7 дней от висов и новые, более тяжелые упражнения

41 просмотр0 комментариев

Недавние посты

Смотреть все

Подходите к стене, ставите на нее носок, при этом, пяткой опираетесь на пол. Чем ближе пятка- тем сильнее растягивается икра. Чтоб проще было принять положение, я сгибаю основную ногу и после этого уп