HALFBOARD png_edited_edited.png

The HALFBOARD 

Мне очень приятно, что вы приобрели мою доску The HALFBOARD или The HALFBOARD pro. Ниже, я напишу свою программу разминки и тренировок, которую выполняю на скалах или в местах, где нет скалодроме, но тренироваться нужно.

HALFBOARD png_edited_edited.png

2

3

4

1

3

2

1

РАЗМИНКА НА СКАЛАХ

Перед висами на фингерборде, важно сделать хорошую, общую разминку. 

Если у вас начальный уровень- то перед тем, как начать делать висы, я рекомендую сделать висы на верхней части The HALFBARD:

0.10с вис/ 30с отдых/ 10с вис/ 60с отдых/ 10с вис/ 30с отдых/ 1-2 минуты отдых 

После этого, можно перейти к висам на доске.

1. Выполняете вис на 1 и 4 номере 10с вис/ 30-60с отдых/ 4-1 номер- 10с вис. 

Отдых 1-2 минуты, 2-3 подхода

2. Выполняете вис на номере 1-1: 10с вис/60с отдых/ 10с вис/ 60с отдых/ 10с вис

2 минуты отдых

3. Затем выполняете полувис на одной руке, номер 4: 10с вис/ смена руки, 10с вис/ 60с отдых, 10с вис/ смена руки, 10с вис.

Полувис означает, что вы разгружаете ногой часть своего веса так, чтоб получалось выполнить упражнение заданное количество времени.

 
 

Для тех, у кого уровень 6б и выше, программа разминки:

1. Полувисы. 1-1: 20с полувис/ 30с отдых/ 20с полувис/ 2-3 минуты отдых

2. Висы. 1-4: 10с вис/ 30 с отдых, 4-1: 10с вис/ 60с отдых/ 1-4: 10с вис/ 30 с отдых, 4-1: 10с вис/ 2-3 минуты отдых, 1-2 подхода

3. Висы. 1-1: 10с вис/ 60с отдых/ 10с вис/ 30с отдых/ 10с вис/ 3-4 минуты отдых, 1-2 подхода

4. Полувисы на одной руке, номер 4: 10с полувис/ смена руки 10с полувис/ 60с отдых/ 10с полувис/ смена руки 10с полувис/ 2 минуты отдых

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК

С доской The HALFBOARD вы можете прокачивать выносливость где угодно. Для этого вам надо выбрать программу по выносливости или чередовать разные. Если вы не лазаете на скалодроме, то можете выполнять программу 3-4 раза в неделю, когда тренируетесь- 1-2 раза.

1 протокол:

6х 7с вис/3 с отдых

150с отдых/ 4-8 кругов

2 протокол:

10х 10с вис/5с отдых

120с отдых/ 5-10 кругов

3 протокол:

6х 20с вис/20с отдых

180-120с отдых/ 3-8 кругов

4 протокол:

6х 30с вис/30с отдых

180-120с отдых/ 3-8 кругов

Если вы легко выполняете висы- вы можете добавить вес, сократить отдых в сете или между кругов. Как правило, вы должны на 1-2 круге иметь забитость 50-60%, и плавно доводить свою забитость до жжения к последним подходам. При этом, сильной боли быть не должно (только кожа), если появляется сильная забитость и вы понимаете, что не сможете доделать- разгрузите руки за счет ноги (полувис).

РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ

Есть несколько вариантов, как можно поддерживать или развивать силу хвата на The HALFBOARD, но все же, не так эффективно, как на The BOARD или The BOARD pro.

1 протокол:

Выполняете висы на самых плохих активах:

6х 10с вис/ 3 мин отдых 

5 минут отдых/ 2-5 кругов.

При этом, время висов должно быть суб максимальным. Те если для вас планочки хорошие, то нужно добавить вес. Если слишком трудно- опереться ногой на пол или использовать резинку.

2 протокол:

Выполняете висы на одной руке:

7-10с вис/ 1-2мин отдых/ 6 подходов

4-5 минут отдых/ 2-5 кругов

3 протокол:

Выполняете подтягивания на двух руках, на дырках:

3х 5-10 подтягиваний/ 2-3 минуты отдых/

4-8 кругов/ 4-5 минут отдых

При выполнение подтягиваний, я рекомендую вам чередовать пальцы: указательный/средний и безымянный/средний