ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК По скалолазанию

У многих скалолазов наступает момент, когда они хотят начать лазать лучше, но не хватает

структурированность тренировок, знаний, опыта или желания-мотивации. Для вас у меня есть два плана: Персональный и групповой. В каждом из планов вас будет ждать подробный тренировочный план. Большинство упражнений уже с видео!

План тренеровок для скалолазов от Мастера Спорта Крячков Егор. ОФП, СФП, ЛФК и растяжка patreon.com
 

ОБЩИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК По скалолазанию 

У каждого плана есть своя стоимость. 

План ОФП на месяц с расчетом 2 тренировки в неделю- 5$

План ОФП + СФП на месяц по 2 тренировки в неделю- 10$

План ОФП, СФП, ЛФК и 8 тренировок в неделю- 30$

Как выглядит план?

Разберу на примере ОФП. В самом начале есть расшифровка всех упражнений, которые будут в этом месяце и после этого- тренировочный план.

Как правильно выполнять упражнения?

Все просто. Первая тренировка, первое упражнение:  Подтягивания 2-4 раза. Если вы легко подтягиваетесь 2-4 раза, значит вам надо использовать дополнительный вес. А если не получается- значит нужно использовать резинку, чтоб получилось необходимое количество подтягиваний.

С отжиманиями- тоже самое. Для тех кто не умеет отжиматься от пола 2-4 раз-с колен, а для тех, кто отжимается хорошо- брусья + дополнительный вес.

План тренировок по скаолазанию для скалолазов от тренера Крячков Егор. Персональный план тренировок
План тренировок по скалолазанию СФП от тренера Крячков Егор.  Персональные и групповые тренировки
 

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК по скалолазанию 

Персональный план тренировок требует большого количества времени, поэтому я могу вести только 5 человек. Сейчас доступно 3 места. 

План составляется исходя из вашего графика и возможностей, не только на скалодроме, но и в жизни. К примеру, если вы лазаете 3 раза в неделю по 4 часа, значит  у вас будет тренировочный план, который вмещает все необходимое для вашего прогресса: Лазание, СФП, ОФП, ЛФК. Если вы еще ходите в тренажерный зал, то ОФП перенесется в качалку, а на скалодроме появится больше времени для лазания. 

План пишу на 7 дней, затем корректирую и пишу следующий на еще 7 дней. Сразу на месяц написать невозможно, тк показатели могут сильно изменяться и это нормально.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ПЛАН?

Для тех, кто использует Mac и Numbers, то я делаю отдельный документ. Добавляю вас в документ и там вы будете видеть, какие упражнения надо делать. Если удобнее Google Sheets- будем использовать их по такому же принципу. 

Таблица персонального плана по скалолазанию от Крячков Егор. Лучшие упражнения для скалолазов

Теперь более подробно:

Персональный план тренировок по скалолазанию от тренера Кряков Егор. Расписание тренеровок в таблице

В верхней части я пишу день недели и число, чтоб было проще сориентироваться. Цветом отмечаю тип недели: Восстановительная, легкая, средняя или трудная. Ниже- тип тренировки, на что делать акцент во время тренировки. 

Персональный план тренировок по скалолазанию от тренера Крячков Егор, Лучшие упражнения для скалолаз

Под типом тренировки я пишу какие трассы лучше лазать. Это носит рекомендательный характер, что было понятнее, что надо делать на тренировки. Потому что если я даю упражнения на взрывную силу, а вы закислились на беге или трудности, то кпд такой тренировки будет стремиться к нулю

Ниже- отчет. Кто то заполняет в таблице, кто- то пишет мне лично. Когда пишут лично+ видео с тренировки присылают- идеальный вариант.

Далее идет план ОФП. В левой части написаны группы мышц и трудность упражнения, а под датой- упражнение с количество повторений и кругов

Персональный план по скалолазанию от тренера Крячков Егор. Топ упражнений ОФП для скалолазов 6b 6c

Ниже идет план ЛФК. Очень важная часть тренировки. Многие, к сожалению, пренебрегают ЛФК. Из-за этого появляются травмы и скалолаз может перестать лазать на достаточно долгий срок, до года.

Лучшие восстановительные упражнения от тренера по скалолазанию Крячков Егор для скалолазов ЛФК СФП

После ЛФК идет СФП. Каждый ученик делает СФП в разное время. Зависит от вашего связанного аппарата, уровня и частоты тренировок. 

Лучшие ОФП упражнения от тренера по скалолазанию Крячков Егор. Как научиться лазать лучше - Просто

Важный аспект СФП- постоянные тренировки, правильный отдых- восстановление. На фото ученик готовится к скалам. Скалы- гранит, значит там будет много активов. Поэтому качаем актив, без щипка. Обычно план более сбалансирован, но опять, зависит от ваших слабы мест